在家里瑜伽，首先，给自己一个安静的、不受家人干扰的空间，最好有一面大镜子，可以看到自己的体式。
然后准备一张瑜伽垫子。如果初学者，一般瑜伽垫比较薄，垫子下面可以再铺一层那种给小孩子玩的塑胶的垫子，或者地毯也行。这样做是为了保护膝关节，还有最后躺下放松术时，避免腰背受凉。
其次是选择练习视频。现在网上教学视频五花八门，国内国外的都有。我一直建议初学者跟从张蕙兰老师的视频学瑜伽。她是中国传播瑜伽第一人，被称为中国的瑜伽之母。
开始可以跟着张老师的初级版本练习，分A和B。张蕙兰老师的瑜伽，正统，经典，安全。
练习之前，先看一遍视频，再边看边听边跟着做。练习前的注意事项，张老师的视频里都有提醒。在此我就不啰嗦了。
在家做瑜伽，是单向练习，没有教练的监督指导，所以更需要谨慎，谨记瑜伽的几个原则:量力而为，适可而止，循序渐进，有所控制，有所觉知。不要追求和老师做的一样，老师是练习过千百遍后再制作的瑜伽视频，和没有练习过的，做的体式肯定是有差别和差距的。允许自己的不到位，但是要仔细聆听老师的讲解，讲解里，有体式的正确打开方式。
不必要固定的时间，当然，空腹练习是必须的。也不需要强迫每天都做，但是要保证一周三次以上。
在家练习，每天做同样的一套，可能会比较枯燥，当把张老师的初级版本做得很熟练很轻松，可以搜索她的其他视频，或者别的知名瑜伽品牌的视频，跟着做。有新鲜感。
在家练习，切忌追求体式的难度和幅度。瑜伽体式里，把简单的体式做到极致，远比那些花里胡哨的高难度秀炫晒有内涵，也有效果。
祝您在家好好坚持。
核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？核心这个词现在被很多人用，健身房教练，瑜伽普拉提教练，甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里，今天就从核心部位开始讲，怎么训练核心部位。
核心部位是哪里首先要找准核心部位，才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉，所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。
核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯，保护脊柱和骨盆的重要肌群，具体有：腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。
为什么要训练核心部位核心部位所涉及的肌肉肌群较多，在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点，因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量，为上半身与下半身的活动做力量传递。
核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中，如果身体出现不稳定状态时，较强的核心力量能够更好的控制身体，激活人体深层的小肌肉群，更好的协调身体各部位的力量输出，避免损伤。
如何训练核心部位根据核心各部位进行针对性的训练。
1、如果有下背痛的情况，可以检查一下腹横肌，因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候，会出现下背部疼痛。
训练动作：臀桥臀桥这个动作能够让腹横肌参与到，对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。
仰卧位，膝关节屈曲，脚底踩实地面，臀大肌收紧向上抬起，在高处保持膝、髋、肩在同一条直线上，抬起时呼气，还原时吸气。
2、平板支撑平板支撑能够训练到腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等部位。
头部保持中立位，目视正前方，下巴微收；保持挺胸状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面；收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直肌），加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅屁股，如下图：
尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线；脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽；均匀呼吸，不能憋气。
3、两头起仰卧位，双脚略微分开，双手举过头顶，腰部保持贴紧地面，上背部和双腿同时抬起地面，双腿屈膝；双手去触碰小腿，尽量触碰小腿下方位置，每组10—20个，共3组。
4、俯卧登山双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势，收紧核心肌群，加紧臀部，保持均匀呼吸，一条腿抬离地面，屈膝收向腹部，另一条腿脚尖支撑；两条腿接替做此动作，保持身体在一条直线上，每组15—30个，共3组。
核心训练不是单一的训练动作，需要根据练习者的身体状况来进行强度制定，还需要配合呼吸才能达到理想的训练效果。
瑜伽的深呼吸指的是什么？和普通的深呼气有什么区别？瑜伽的深呼吸指的是腹式呼吸，普通的呼吸很多做的都是胸腔呼吸，我们可以通过简单的测试来感受一下你的呼吸是胸腔呼吸还是腹式呼吸，双膝跪地，脊柱挺直，一手扶腹部，一手扶胸腔，深吸一口气，看下是扶在胸腔上的手动了还是扶在腹部上的手动了，结果是哪个手动就是哪种呼吸。看下图
图一（腹式呼吸）
腹式呼吸：吸气让我们的气体通过你的鼻腔，到胸腔，再到腹部，把我们的腹部向外撑开，呼吸时把我们的气体从腹部，到胸腔，再到鼻腔全部吐出，同时把我们的腹部向内收缩。
它的特点：慢长、深远、均匀。
它的好处：可以让你的肺部更大面积的活动，吸入更多的氧气成分，并且可以帮助我们练到或者激活深层的肌肉腹横肌，也有利于我们的消化系统，体型上也可以帮助我们纠正含胸驼背、肋骨外翻等问题，也有利于我们更好的减腹部脂肪，特别是一些腹部很多赘肉的朋友，更要练习腹式呼吸。
图二（胸腔呼吸）
胸腔呼吸：吸气时让我们的气体通过你的鼻腔，到我们的胸腔，把我们的胸腔向外向上提，（长时间会导致前面的胸小肌、前中斜角肌、肩甲提肌紧张，很容易出现含胸驼背等问题）呼吸时把我们的气体从胸腔，到鼻腔吐出，同时把我们的胸腔向内收缩。导致胸部不断运动，腹部没有任何运动。
它的特点：急促、短暂。
它的坏处：让我们的肺部不参与运动，吸入的氧气不够，长时间会导致含胸驼背，胸闷，胸痛等问题，并且不利于减肥练马甲线或者腹肌。
总结：我们生活中很多人在百忙中急急忙忙，大喜大悲，长时间下来就慢慢变成了胸腔呼吸，我们可以观察一下小孩子的呼吸，特别是5岁以下的小孩他们全是做的腹式呼吸，所有我们要尝试着去做腹式呼吸，不论是从健康的角度，还是体型的角度都是比较健康的。
好了，喜欢的朋友关注我，了解更多的专业知识，有不明白的可以私信我！
没有健身基础想练街健，有没有什么基础核心动作适合？街健也叫街头健身，发挥身体潜能，挑战极限，追求极限身体能力，主要以极限单双杠和极限俯卧撑为主。虽然说街健为户外运动，但对场地毫无限制。
健身小白想要练习街健，太不可能了，因为做街健动作，需要强大的核心肌肉，对于小白来说太难了。
核心肌群是指腰腹部前后保护脊椎稳定的肌肉，包括腹横肌、骨盆底肌群以及背肌。强大的核心机群展现你的男人魅力，女孩见了倾慕，男孩见了嫉妒！
拿什么来拯救你的核心机群？那么问题来了，什么动作可以加强基础核心呢？你跟我来练：
平板支撑
动态平板支撑
俄罗斯转体
臀桥
卷腹
怎样通过运动消除副乳？副乳是指人体除了正常的一对乳房外出现的多余的乳房，一般存在于腋下或者腋前，也可发生于正常乳房的上下及腹部、腹股沟处。分为先天性（主要是发育异常导致）和后天性（因为脂肪堆积而出来的副乳）。先天性的是不好去除的，要由专业医生经过手术才行，后天性的则可以通过针对性的运动锻炼消除。下面具体介绍如何通过运动消除副乳，还你健康好身材。
1、锻炼背部肌肉的运动：背部直挺，肌肉紧致，有助于提拉副乳。个人比较推荐瑜伽运动，其可以锻炼背部肌肉。
2、锻炼手臂肌肉的运动：进行手臂的塑形运动，可以紧致上臂的肌肉，减少赘肉，有助于消除副乳。比如举哑铃、俯卧撑等。
3、锻炼胸部肌肉的运动：进行胸部训练的动作，可以起到紧致胸型和聚拢胸部的作用。可以做扩胸运动、推胸及一些锻炼胸肌的瑜伽运动。
出现副乳，首先判定是先天性副乳还是后天性的，如是后天性的可通过锻炼胸部、背部肌肉及手臂的塑形运动来消除。
没时间去健身房，如何在家打造一个健身空间？考虑到健身房时常停业关闭，我在办理健身卡的同时，也会常备一些简单方便的健身器具。
这些工具占地小，可以训练全身肌肉。
以下供参考：
壶铃 训练全身，提升心肺，燃烧脂肪TRX 携带轻便，有个门或者有一棵树就可以直接使用哑铃 简单的训练全身的增肌器械。简易引体架 还有另外一种可以直接钉在门框上面的简易单杠，可以很好的训练背部，练习引体向上。瑜伽垫 练习瑜伽，普拉提或者垫上拉伸，都需要使用瑜伽垫。划船器 这台设备我没有，但很喜欢用。训练。背部臀腿，提升心肺能力健身运转机 相对跑步机来说，对膝关节的冲击比较小，适合肥胖人群进行减肥练习。弹力带 出差旅行携带方便，可以进行全身训练。泡沫轴 进行全身筋膜肌肉放松的绝好工具。腹肌轮 如果不打算徒手训练腹肌，可以直接使用腹肌轮，效果很棒。负重背心 在不使用工具的前提下，额外增加身体负重。简易双杠 最近比较流行的简易训练设备，可以在其上面进行自重练习。
